ゴーヤといわしの蒲焼チャンプルー

GETSUDAN WORD / 良食日昼食

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夏の野菜のゴーヤといわしの缶詰を使った、良食日の昼食向きのお料理です。手軽にいわしの蒲焼缶を使います。蒲焼の甘味がゴーヤの苦味を和らげます。
ゴーヤはからだの熱を冷ます働きと、余分な水分を排出してむくみをとる作用があります。
いわしは悪玉コレステロールを減らすEPAとDHAが豊富に含まれています。

このレシピのキーワード 良食日昼食 いわしゴーヤ豆腐

ゴーヤといわしの蒲焼チャンプルーの材料

材料2〜3人分
1人分 126kal

  • ゴーヤ……1本
  • いわしの蒲焼缶詰……60g
  • 木綿豆腐……150g
  • サラダ油……小さじ2
  • 卵……1個
  • 塩、こしょう……少々
  • 鰹節……適量

ゴーヤといわしの蒲焼チャンプルーの作り方

下準備

  • 木綿豆腐キッチンペーパーで包み、重しをして30分以上しっかり水切りをする。
  • ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り除いて5㎜位の薄切りにする。
  • 卵はボールに入れて溶きほぐしておく。
  1. フライパンにサラダ油小さじ1を入れ、豆腐を大きめにくずして中火で炒める。焼き色がついたら一度取り出しておく。
  2. 同じフライパンにサラダ油小さじ1を入れ、中火でゴーヤを炒める。しんなりしたら塩、こしょうを振る。
  3. 缶から出して粗くほぐしたいわしと豆腐をフライパンに入れ、中火でゴーヤとさっと混ぜる。
  4. 具材が混ざったら中火のまま溶き卵を回して入れる。(卵を入れたらすぐにかき混ぜずに10秒程待ってから混ぜ合わせる)
    火を止めて最後に鰹節をひと握り振り入れる
このレシピのキーワード 良食日昼食 いわしゴーヤ豆腐

onepoint!

ゴーヤの苦味が気になる時の下処理です。切ったゴーヤに塩と砂糖を混ぜてしばらくおき、出てきた水分を拭きとります。

レシピ監修:大矢 眞弓さん (管理栄養士)