良食日のお弁当

GETSUDAN WORD / たんぱく質 良食日昼食

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月曜断食中のお昼のお弁当用レシピです。ごはんの代わりはコールスローなので、糖質オフになります。
ささみで動物性たんぱく質、厚揚げで植物性たんぱく質を同時にとれば、脂質を抑えながらしっかりたんぱく質をとることができます。
きゅうりの甘酢漬とコールスローは前日に作り置きができます。タンドリーチキンも前の日の夜に漬け込んでおけば、朝は焼くだけです。

良食日のお弁当の材料

お弁当1人分 372kcal

タンドリーチキン

  • ささみ……2本
  • ヨーグルト……大さじ1
  • しょうゆ……小さじ1/2
  • カレー粉……少々
  • サラダ油……小さじ1/2

おかか厚揚げ

  • 厚揚げ……70g
  • めんつゆ……小さじ1
  • かつお節……少々

きゅうりの甘酢漬け

(作りやすい分量)

  • きゅうり……1本
  • しょうゆ……大さじ1
  • さとう……大さじ1/2
  • しょうゆ……大さじ1
  • 酢……大さじ1
  • ごま油……小さじ1/2

コールスロー

(作りやすい分量)

  • キャベツ……1/4個
  • にんじん……1/4本
  • 粒マスタード……小さじ1
  • オリーブ油……小さじ1
  • 酢……小さじ1
  • 塩、こしょう……少々

良食日のお弁当の作り方

タンドリーチキン

  1. ささみは筋をとり、一口大に切る
  2. ジッパー袋にヨーグルト、調味料と一緒に入れて30分以上漬ける
  3. フライパンにサラダ油を入れて中火で焼く

おかか厚揚げ

  1. 厚揚げはレンジで1分加熱して水を切る
  2. 熱いうちにめんつゆを振り、おかかと和える

きゅうりの甘酢漬け

  1. きゅうりは乱切りして、ジッパー袋に調味料と一緒に入れる

コールスロー

  1. キャベツとにんじんは荒みじん切りにし、塩少々をふってザルにあげて水を切る
  2. しんなりしたら水気を絞り、ボールに入れて調味料全てと混ぜる

onepoint!

お昼にたんぱく質をしっかり食べると、満腹感が持続するので夕食の食べ過ぎ防止になります。

レシピ監修:大矢 眞弓さん (管理栄養士)