月曜断食《公式》レシピ / 良食日のお弁当
GETSUDAN WORD / たんぱく質 良食日昼食
月曜断食中のお昼のお弁当用レシピです。ごはんの代わりはコールスローなので、糖質オフになります。
ささみで動物性たんぱく質、厚揚げで植物性たんぱく質を同時にとれば、脂質を抑えながらしっかりたんぱく質をとることができます。
きゅうりの甘酢漬とコールスローは前日に作り置きができます。タンドリーチキンも前の日の夜に漬け込んでおけば、朝は焼くだけです。
良食日のお弁当の材料
お弁当1人分 372kcal
タンドリーチキン
- ささみ……2本
- ヨーグルト……大さじ1
- しょうゆ……小さじ1/2
- カレー粉……少々
- サラダ油……小さじ1/2
おかか厚揚げ
- 厚揚げ……70g
- めんつゆ……小さじ1
- かつお節……少々
きゅうりの甘酢漬け
(作りやすい分量）
- きゅうり……1本
- しょうゆ……大さじ1
- さとう……大さじ1/2
- しょうゆ……大さじ1
- 酢……大さじ1
- ごま油……小さじ1／2
コールスロー
(作りやすい分量）
- キャベツ……1/4個
- にんじん……1/4本
- 粒マスタード……小さじ1
- オリーブ油……小さじ1
- 酢……小さじ1
- 塩、こしょう……少々
良食日のお弁当の作り方
タンドリーチキン
- ささみは筋をとり、一口大に切る
- ジッパー袋にヨーグルト、調味料と一緒に入れて30分以上漬ける
- フライパンにサラダ油を入れて中火で焼く
おかか厚揚げ
- 厚揚げはレンジで1分加熱して水を切る
- 熱いうちにめんつゆを振り、おかかと和える
きゅうりの甘酢漬け
- きゅうりは乱切りして、ジッパー袋に調味料と一緒に入れる
コールスロー
- キャベツとにんじんは荒みじん切りにし、塩少々をふってザルにあげて水を切る
- しんなりしたら水気を絞り、ボールに入れて調味料全てと混ぜる
onepoint!
お昼にたんぱく質をしっかり食べると、満腹感が持続するので夕食の食べ過ぎ防止になります。レシピ監修：大矢 眞弓さん (管理栄養士)
